食物种类:   帮助睡眠的原因

莴苣:  含丰富蛋白质、醣类、维生素A、B1、B2、C、E、烟碱酸、钙、磷、铁、钾、镁等催用的营养素。

牛奶:  含色氨酸及类鸦片两种催眠物质

小米:  含色氨酸,且易让人产生饱足感,可促进胰岛素分泌,提高进入脑内的氨酸数量,帮助睡眠。

核桃: 可改善睡眠质与量,搭配黑芝麻,捣成糊状,睡前服用,效果非常明显。

奇异果:  含丰富维生素C、钙、镁,可帮助人体神经传导物质的合成调节与运送。

葵花子:  含多种氨基酸、维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,达到镇静安神的作用。

大枣:  含丰富蛋白质、维生素C、钙、磷、铁,有助于安神。

蜂蜜:  有补中益气、安五脏、合百药的功效。

醋: 含多种氨基酸及有机酸,可消除疲劳。

全麦面包: 含丰富的维生素B,具维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

洋甘菊花茶:  可稳定神经帮助睡眠。

食物种类 影响睡眠的原因

含咖啡因之饮食,如茶、咖啡、巧克力…等 含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。

胀气的食物:

豆类、大白菜、洋葱、绿椰菜、青椒、茄子、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、添加木糖醇的饮料及甜点。 这些食物在消化过程中会产较多的气体,进而产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

辛辣的食物:

辣椒、大蒜葱…等 这些食物可能造成胃的灼热及消化不良。

油腻的食物 油腻食物会加重肠、胃、肝、胆、胰脏的负担,剌激神经中枢,导致失眠。

纤维过粗的蔬菜:

韭菜、蒜苗、芥菜等 这些食物都不容易消化,易产生胃的负担,进而影响睡眠。

睡前饮酒 虽可帮助入睡,但会让睡眠一直停留在浅睡期,并可能上瘾。

睡前抽烟 含尼古丁,会造成睡眠质量不佳,如患有睡眠呼吸中止症、支气管炎的患者,睡前

抽烟将使病症更严重。


想要拥有优质的睡眠,除了遵循健康的生活方式,维持规律的运动、健康饮食、避免抽烟酗酒外,保持良好的睡眠习惯,定时上床睡觉、定时起床,避免经常性的小睡,还有就是让卧室只用来睡眠,避免在床上做看电视、打电话、吃零食…这一类的活动。除此之外,下列两项更是想要拥有优质睡眠不可获缺的重要!营造良好的睡眠环境

‧噪音控制

如卧室有噪音干扰睡眠,建议可将房间换装双层玻璃窗,也可加上厚质窗帘及地毯来吸音。另外,睡觉前也记得将

电话、手机、门铃切断,避免造成睡眠中的干扰。

‧光线控制

一般来说,20~30烛光是最适合睡眠的光线,但可依每个人的不同喜好来调整光线大小,

‧温度、湿度控制,保持凉爽通风

理想的室内温度,夏天是25度,冬天约15~20度,湿度则全年在50%为最适合。在不同季节,可利用冷、暖器、保

湿器来调节室内的温度及湿度,来达到帮助睡眠的目的,但原则上以保持凉爽通风为原则。

‧营造轻松、平静的气氛

卧室的颜色尽量不要采用太刺眼的颜色,以米白色这类温和的颜色最适合,另外,与工作有关或是书藉等会让人产

生压力的东西也不要放在卧室里,营造轻松、平静的气氛来帮助睡眠。

‧选择舒适的床及寝具

床的软硬度可依个人喜好来选择,但太软或太硬都不太适合,床单、绵被则可依季节的转换进行更换,以保暖、材

质舒适、色调温和为原则。避免破坏睡眠的因素

‧限制咖啡因的摄取

含咖啡因的饮料包括:茶、咖啡、可乐…等,巧克力、部份感冒有含有咖啡因,咖啡因具提神、利尿作用,睡前摄取

将严重影响睡眠,但每个人对咖啡因的敏感程度不同,因此,需依每个人对咖啡因敏感程度,来限制咖啡因的摄取

及摄取时间。


避免太过激烈的运动睡眠饮食调养五大原则

一、遵守三、二、一饮食法则

遵守「早餐三、午餐二、晚餐一」的饮食比例。

二、不要空腹入睡,晚餐、宵夜切忌太丰盛

太饿或太饱都会影响睡眠,睡前如果觉得饿,建议可以吃些低热量的食物,避免饿醒,或是因为太饱造成肠胃系统

的负担,刺激神经中枢,导致失眠。

三、避免在床上吃吃喝喝。

在床上吃东西容易残留气味与碎屑,并会引来蚂蚁、蟑螂,导致睡眠不安稳。

四、睡前避免刺激性饮食

睡前3小时(或更久)避免摄取含咖啡因、酒精、辛辣等刺激性的饮食,以免影响睡眠质量。

五、慎选食材

可多摄取含维生素C、B群、钙、磷、镁、铁、色氨酸等成份的食物,减少油腻、辛辣、含咖啡因、及会造成肠气的

食物。